Als je nog niet bent begonnen met het opnemen van push-ups in je trainingsroutine, begin dan nu! Push-ups zijn geweldig voor het hele bovenlichaam, inclusief de borst, schouders, biceps en triceps, maar ook een echte uitdaging voor je core en bilspieren. Of je nu een beginner bent of een fitnessprofessional, deze functionele lichaamsgewichtbeweging is een moet in je fitnessroutine en hier zijn 10 push-upvariaties die je kunt proberen.
Beginner:
1. Muur-push-ups en muur-push-ups
Deze variant van push-ups wordt uitgevoerd op een helling (uw bovenlichaam hoger dan uw onderlichaam) met behulp van een muur of trede. Hoe groter de hoek van uw lichaam en de grond, hoe gemakkelijker het is. Plaats uw handen op de helling en laat ze zakken in een push-up. Duw jezelf dan krachtig omhoog totdat je handen loskomen van de helling, houd je kern lekker strak en ga dan meteen weer naar beneden in de volgende push-up. Zorg ervoor dat u met zachte ellebogen landt om hyperextensie te voorkomen.
Ben je een beginner?
Begin met gemakkelijke muurafdrukken (met je ellebogen licht gebogen) voordat je push-ups toevoegt.
2. Hellende push-ups
Zijn push-ups aan de muur te gemakkelijk voor jou? Dan ben je klaar voor het volgende niveau. Gebruik een stoel of een doos en doe er je push-ups van. Zorg ervoor dat uw handen zich direct onder uw borst bevinden en dat uw kernspieren zijn strak.
3. Knie push-ups
Deze push-upvariatie wordt op de vloer gedaan. Ondersteun uw lichaam met uw knieën in plaats van uw tenen. U kunt uw voeten optillen en uw kuiten in de lucht kruisen of ze op de grond laten rusten, wat voor u het gemakkelijkst is. Ga in de push-uppositie staan en plaats uw handen direct onder uw schouders. Laat je knieën op de grond rusten en span je kern aan. Laat uw bovenlichaam langzaam op de grond zakken met uw arm- en schouderspieren. Duw jezelf dan weer omhoog naar de startpositie. Hou je rug recht; je bovenlichaam moet stabiel blijven.
4. Push-up kniedruppels
Begin deze oefening in een normale push-up positie. Span je kern aan. Laat nu je knieën op de grond rusten en doe een push-up. Als u klaar bent, strekt u uw benen weer uit, houdt u uw lichaamsspanning onder controle en begint u opnieuw vanaf het begin.
Met deze oefening bouw je langzaam lichaamsspanning op, waardoor je de houding langer kunt volhouden.
Gemiddeld:
5. Push-up van links naar rechts
Voor deze variant ga je beginnen met je handen dichter dan schouderbreedte op de grond (zoals bij de smalle push-up). Houd uw knieën (of voeten) geplant, til uw rechterhand op en beweeg deze verder naar rechts terwijl u de push-up doet. Duw jezelf omhoog en breng de rechterhand terug naar het midden. Herhaal aan de linkerkant.
6. Op- en neerwaartse push-up
Deze oefening versterkt uw beide armen en verbetert uw lichaamsspanning. Begin in de push-up positie met je armen gestrekt. Ga nu naar een lage plank en duw jezelf dan weer omhoog. Houd uw lichaam zo stabiel mogelijk zonder uw bekken te zwaaien. Houd uw benen en kern strak. Als je een pauze nodig hebt, kun je elke positie een paar seconden vasthouden voordat je je armen op en neer beweegt.
Tip:
Hoe dichter je benen bij elkaar zijn, hoe moeilijker het is om de positie vast te houden.
Zoals de naam al zegt, is dit een push-up uitgevoerd in een elleboogplank. Ga in plankpositie op uw ellebogen (zorg ervoor dat uw ellebogen zich direct onder uw schouders bevinden). Laat je borst naar de grond zakken en knijp je schouderbladen samen en rijd dan door je onderarmen om jezelf weer omhoog te duwen.
7. Commandant push-up
Voer eerst een regelmatige push-up uit op uw handen en tenen. Na een push-up zet je je core vast en breng je je rechterknie naar de buitenkant van je rechterelleboog en dan terug. Doe nog een push-up en herhaal de knie-tot-elleboog aan de linkerkant. Deze variatie zal echt de schuine standen werken!
Geavanceerd
8. Snoek push-ups
Deze push-upvariant werkt voornamelijk je schouders en triceps. Begin vanuit de yogapositie “naar beneden gerichte hond”. Uw gewicht moet op de toppen van uw tenen en handpalmen liggen, uw armen dicht bij uw borst. Buig nu je ellebogen en laat je bovenlichaam naar de grond zakken. Duw jezelf dan weer weg van de vloer. De kracht moet van je schouders komen en niet van je heupen. Hoe korter de afstand tussen uw benen en handen, hoe moeilijker de oefening is, waardoor uw schouders zwaarder worden getraind.
Onze tip:
Leg de eerste paar keer dat je deze oefening probeert een kussen op de grond, zodat je jezelf geen pijn doet als je op je gezicht valt.
9. Push-up aansluiting
Beginnen in een plankpositie op je handen met je voeten bij elkaar. Terwijl je naar beneden gaat in de push-up, spring je met je benen naar een bredere houding en spring je ze er weer in terwijl je jezelf omhoog duwt. Deze variatie zal je hartslag echt verhogen.
Wilt u meer uitdaging?
Probeer in een push-up positie te springen terwijl je tegelijkertijd je armen en benen beweegt.
10. Alligator push-up
Het uitdagende deel van deze push-upvariant is het combineren van de bewegingen van de commandant-push-ups. Terwijl je je elleboog naar je knie beweegt, laat je in een push-up vallen, kom je omhoog en strek je tegelijkertijd je been. Herhaal dit aan de andere kant. Je kunt deze oefening nog moeilijker maken door vooruit te gaan terwijl je de push-upcombinatie doet.
***
CreditSource link
