Een 10K-race is een van de zwaardere races op je lichaam. Typisch tijden voor niet-professionele hardlopers bereik van 30 tot 60 minuten en zijn dichtbij naar uw individuele anaërobe drempel, of het tempo waarop u 60 minuten kunt hardlopen zonder prestatieverlies.
Aangezien je gaat zetten veel stress op je lichaam door lopen op de limiet van je mogelijkheden, het kan zijn nuttig om weten wat hardlooptempo je kunt volhouden voor 10K.
Nieuw bij langere runs?
Voorbereiden op een 10K hoeft niet moeilijk te zijn of lang te duren. Het is zelfs mogelijk om je er in slechts twee weken op voor te bereiden! Lees alle informatie in ons artikel >> Hoe bereid je je voor op een 10K-run <<.
Hardlopen op de grens van je mogelijkheden? Een lactaattest helpt
Een manier om deze limiet te bepalen is door een lactaattest uit te voeren in een laboratorium. Dit bepaalt niet alleen je training zones maar ook inclusief sportmedische keuring. Helaas gaan de behaalde waarden op de loopband niet altijd over op hardlopen in de buitenlucht. Bovendien is de test – indien regelmatig uitgevoerd – vrij duur.
Alles wat je nodig hebt om te schatten jouw persoon anaërobe drempel is een stopwatch, een vlakke plaats om rennen, en wat motivatie.
Hier leest u hoe u uw anaërobe drempel kunt schatten:
- Opwarmen voor 10 tot 15 minuten. Begin langzaam en eindig in een sneller tempo.
- Begin met joggen 5 x 100 m passen – jog terug naar waar je begon als een pauze tussen de passen.
- Afstuderen door te rennen 1000 meter zo snel als mogelijk en noteer de tijd. Deze stap zou je lichaam op snelheid moeten brengen en je benen klaar moeten maken om snel te rennen.
- Rust uit voor 10 minuten maar niet doen sta of zit terwijl u wacht. Beweging rond en blijf los.
- Nu is het tijd om ren zo snel mogelijk 5.000 meter – en vergeet niet de tijd te noteren.
- Tot slot, jog 10 minuten om af te koelen. Afhankelijk van het weer en de grond kun je ook vijf minuten op blote voeten op het gras rennen.
Goed om te weten:
Als u uw 5K-tijd door vijf deelt, vindt u uw individuele anaërobe drempeltempo. En ook je 10K racetempo!
Natuurlijk kun je tijdens de test ook een hartslagmeter dragen om te bepalen uw werkende hartslag op die dag. Maar herinneren dat uw hartslag aanzienlijk kan fluctueren voor dezelfde activiteit op basis van het tijdstip van de dag. Daarom mag het alleen worden gebruikt als een trainingsinstrument als er geen andere optie voor monitoring is jouw optreden (bijv., voor rennende heuvels).
Deze test kost niet veel tijd; je kunt het bijna overal doen, en het geeft je alle informatie die je nodig hebt voor je volgende race. Maar over het algemeen is het een goed idee om een medische controle te krijgen voordat je begint met trainen voor een race. Op die manier, u kunt eventuele risicofactoren uitsluiten. Een 10K-race is – evenals de hierboven beschreven test – alleen geschikt voor gezonde lopers.
Onderstaande tabel (om te downloaden en af te drukken!) laat zien dat je testresultaten veel meer kunnen vertellen dan alleen je 10K-tempo.
10K hardlopen: download de hardlooptempokaart
Krijgen Behulpzaam Tips en Trainingsplannen om aan je hardloopprestaties te werken
Nu weet je het hardlooptempo voor je 10K.
Maar als je je prestaties naar een hoger niveau wilt tillen, moet je er actief aan werken.
De volgende blogposts ondersteunen je bij het bereiken van je fitnessdoelen:
En als je nog verder wilt gaan, is dit trainingsplan in de adidas Training-app iets voor jou:
“Sterk lopen”: Wist je dat krachttraining een geweldige manier is om je hardloopprestaties naar een hoger niveau te tillen, blessures te voorkomen en afwisseling toe te voegen aan je fitnessroutine? Haal vandaag nog je >> 4-weekse training in de adidas Training-app <
***
CreditSource link
