Hoe te beginnen met hardlopen >> 8 tips voor beginners

Ben je een nieuwe hardloper? Heeft u besloten om te gaan hardlopen om uw conditie te verbeteren? Bekijk deze 8 uiterst nuttige hardlooptips voor beginners van hardloopexpert Sascha Wingenfeld voordat je je schoenen vastmaakt.

1. Begin met korte loopintervallen

Ben je super enthousiast om met je looptraining te beginnen? Als nieuwe hardloper moet je niet van plan zijn om de hele afstand in één keer te lopen. ‘Verdeel het in intervallen en probeer ze in het begin kort te houden. Schaam je niet om tussen de intervallen door te lopen, zodat je een beetje kunt herstellen ”, raadt Sascha Wingenfeld aan. Na enige tijd kunt u beginnen met het verlengen van de hardloopsecties en het verminderen van het lopen: begin met afwisselend 2 minuten joggen en 2 minuten joggen. wandelen. Verhoog uw hardloopintervallen met één minuut per training totdat u de hele afstand aan een stuk kunt lopen zonder te hoeven lopen.

Tip van een expert:

Voer de eerste paar sessies natuurlijk en zonder enige verwachting uit. Anders verlies je waarschijnlijk je motivatie.

2. Begin niet te snel te rennen

Je lichaam moet wennen aan de nieuwe spanningen en spanningen tijdens het hardlopen. Veel beginnende hardlopers beginnen te snel met joggen en betalen binnen enkele minuten de prijs voor deze fout. Frustratie, overmatige inspanning, pijn of zelfs verwondingen zijn slechts enkele van de gevolgen. Begin daarom in een gematigd tempo te rennen (dwz waar u gemakkelijk een gesprek kunt voeren). “Zelfs als je zin hebt om los te snijden, moet je de hele afstand hetzelfde tempo aanhouden. Alleen degenen die hun lichaam de tijd geven om geleidelijk aan de nieuwe eisen te wennen, zullen op de lange termijn succes hebben. “

3. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen

Je eerste run is goed verlopen en je wilt er meteen weer op uit? Super goed! 🙂
Maar je moet een dag wachten voordat je aan de volgende training begint: je lichaam heeft rust nodig om te herstellen van de eerste hardloopsessie. “Het moet zich aanpassen aan de nieuwe eisen aan de cardiovasculair systeem en bereid je spieren en botten voor op de volgende run ”, zegt Sascha. Plan uw training zodat u de ene dag hardloopt en de volgende dag rust. Dit eenvoudige trainingsschema kan beginnende hardlopers helpen het beste trainingseffect te bereiken en overbelastingsblessures te voorkomen.

4. Ren gemakkelijk en neem korte stappen

Hardlopen is een technisch uitdagende sport. Veel beginners hebben niet de juiste techniek en maken het joggen moeilijker dan nodig is door veel energie te verspillen. Je lichaam ontwikkelt de coördinatie die nodig is om de complexe reeks bewegingen uit te voeren met elke kilometer of mijl die je loopt. “Probeer ontspannen en in goede vorm te rennen. Korte, gemakkelijke passen zijn effectiever dan lange, krachtige passen die als rem werken en uw voorwaartse vaart bij elke voetstap vertragen. ”

5. Kies het juiste oppervlak

Veel beginnende hardlopers vragen zich af op wat voor soort ondergrond ze moeten rennen. “Dat hangt af van de specifieke training.” Zoals vaak het geval is, is een mix van verschillende oppervlakken de juiste keuze:

  • Rennen op asfaltverharding is ideaal voor snel hardlopen – er is weinig gevaar dat u uw enkel draait. “Het is echter zwaar voor uw gewrichten omdat het trottoir uw stappen niet dempt”, legt Sascha Wingenfeld uit. “Daarom is hardlopen op dit oppervlak alleen voor zeer lichte hardlopers met een goede vorm.”
  • EEN bos- of parkvloer is zacht en zorgt voor een uitstekende demping. Het risico op letsel neemt echter toe door wortels, rotsen en hobbels.
  • EEN zanderig oppervlak traint uw spieren en zorgt ervoor dat u uw voeten optilt. Maar wees voorzichtig, want het is gemakkelijk om uw kuitspieren te overbelasten.
  • Schotse ruit (een all-weather synthetisch baanoppervlak) is veerkrachtig. Een nadeel: het legt veel spanning op uw achillespees.
  • De loopband kunt u het hele jaar door trainen met goede demping. “Bij dit type hardlooptraining moet je echter je vorm aanpassen omdat de riem onder je voeten beweegt.”

6. Raak niet opgewonden door zijpijnen

Veel mensen hebben last van zijsteken tijdens het joggen. Sascha’s advies is om ongeveer twee uur voor je training niets vast te eten en alleen in kleine hoeveelheden te drinken. Als een zijsteek toch toeslaat, neem dan een pauze en loop. “Adem rustig en in een ontspannen ritme. Druk je handen tegen de kant die pijn doet. ” Ga niet weer rennen (en dan pas langzaam) totdat de pijn is verdwenen.

7. Zorg voor je lichaam

Ben je net begonnen met hardlopen? Onthoud dat hardlopen een training voor het hele lichaam is. ‘Je kern is het controlecentrum. Hierdoor beïnvloedt je armzwaai elke beweging vanaf je heupen naar beneden, inclusief staplengte en cadans. ” Om lang te blijven, heb je een sterke, gezonde, stabiele kern. De rest van je spieren moeten ook in goede conditie zijn, zodat je licht op je voeten kunt lopen. Bovendien helpt een goed geconditioneerd lichaam overmatig gebruik en compenserende verwondingen te voorkomen. Dit geldt voor alle lichaamsdelen die bij het hardlopen betrokken zijn. “Regelmatig krachttraining leidt tot betere hardloopprestaties. “

8. Zorg ervoor dat u de trein kruist

Je hart houdt van afwisseling, en danders types van sports vermindert ook de belasting van loopplekken op uw gewrichten en wervelkolom. Bovendien zorgt het ervoor dat dingen niet saai worden. “En dit helpt je liefde voor hardlopen levend te houden”, zegt Sascha tot slot.

***

CreditSource link

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

Bartsidee
Logo
Enable registration in settings - general
Compare items
  • Total (0)
Compare
0